계단 오르기 운동의 올바른 방법과 그 효과에 대해 알아 보겠습니다.
시작하기 전
계단 오르기 운동은 긴장감을 해소하고 잠재적인 부상을 피할 수 있도록 도와주는 운동입니다. 올바른 운동법을 알려 드리기 전 먼저 둔근에 대해 알아볼게요. 둔근은 평상시 우리가 보행을 할때 사용하는 중요한 근육으로 대둔근, 중둔근, 소둔근으로 구분이 되는데 그냥 편안히 엉덩이 근육으로 생각하시면 됩니다. 대둔근은 걷는 운동보다 달리기나, 등산, 계단을 오르내릴때 사용하는 근육입니다. 중둔근은 한발로 체중을 지지할 때 넘어지지 않게 유지시켜 주는 근육입니다. 즉 골반이 기울어지지 않도록 잡아주는 역할을 합니다. 걸을때 좌우로 수축을 하며 균형을 잡아주는 필수적인 근육으로 골반의 비대칭은 중근육이 약해서 발생하는 원인으로 볼 수 있습니다. 소둔근은 중둔근과 함께 골반의 하지를 안정적으로 유지하는데 역할을 하며 고관절에서 심한 ROM(=관절 가동범위)이 발생하거나 무거운 무게에 대한 과부하 방지를 도와주는 근육입니다. 다음은 햄스트링에 대해 알아 볼게요 햄스트링은 허벅지 뒤쪽의 근육과 힘줄을 말하며, 자동차의 브레이크 처럼 움직임의 속도를 감속 또는 변환, 멈추는 역할을 합니다. 이러한 햄스트링은 무릎관절과 연결하는 반건양근, 반막양근, 대퇴이두근 3개의 근육으로 이루어져 있고 일반적으로 달리기나 운동선수가 갑자기 뱡향을 바꾸거나 무리한 힘을 줄 때 햄스트링의 손상이 많이 발생합니다. * 둔근 : 엉덩이 근육 * 햄스트링 : 허벅지 뒷 근육 한가지 더~! * 대퇴사두근(대퇴부) : 허벅지 앞 근육
올바른 운동 방법
1. 계단을 오를 때 둔근(엉덩이 근육)과 햄스트링(허벅지 뒷 근육)에 집중하세요.
종아리와 대퇴사두근(허벅지 앞 근육)에 부담을 주는 것을 방지하고 운동 효과를 높입니다.
의도적으로 엉덩이 근육과 허벅지 근육에 신경을 집중하세요.
반동없이 다리 근육으로 밀어 올리는 느낌으로 운동을 합니다.
신체적인 움직임과 정신적인 움직임을 함께합니다.
2. 오른다리와 왼다리의 근육의 차이가 있을 수 있습니다.
조금 더 발달한 자신의 다리에 집중을 해서 계단을 오를 때 리드를 하도록 합니다.
계단을 오르는 동안 균형과 안정을 유지하는데에 도움이 됩니다.
일반적으로 오른다리가 발달했을테지만 운동 중간중간 리드 다리를 번갈아가며 바꿔가며 근육 발달이 한쪽에 치중되지 않도록 의도적으로 노력해주는 것도 필요합니다.
3. 계단을 오를 때 가장 중요한 부분은 안전입니다.
균형을 잃지 않도록 시선은 항상 앞으로 향하도록 하고 올바른 자세와 균형을 유지하도록 노력해야 합니다.
또한 너무 느리거나 너무 빠르지 않게 일정한 속도를 유지하도록 노력합니다.
등과 허리는 곧게 펴고, 복부는 당기는 자세로 계단을 오를때 허리에 가해지는 압력을 줄일수 있습니다.
위 방법은 너무 일반적입니다.
하지만 가장 중요한 요소입니다.
아무 생각없이 계단을 오르지 마세요.
운동을 하는 동안 내 근육들이 꿈틀되도록 다리 근육에 정신을 집중하고 넘어 지지 않게 중심을 잡으며 시선은 앞을 향하고, 다치지 않고 안전하게 계단을 오르며 운동을 하는 것입니다.
중요한 것은 기본입니다.
기본에 충실하시기 바랍니다.
운동의 효과
하루 10분
여러분에게는 어떤 시간인가요?
매일 10분정도 계단을 오르는 것은 우리 몸에 많은 이로운 점들이 있습니다.
가장 중요한 것은 허리의 통증을 완화시키는 것인데, 계단 오르는 운동으로 허리가 강해져 통증이 없어지는 것이 아니라 하체의 근육을 발달시킴으로써 얻어지는 효과 입니다.
아울러 유산소 운동과 무산소 운동 효과를 모두 제공함으로 체중을 줄이는데에 도움을 줄 수 있습니다.
좀 더 자세히 알아 보겠습니다.
1. 하체 근육 강화
계단을 오르면 당연히 다리, 즉 하체 근육이 발달하겠죠?
엉덩이 근육인 둔부와, 허벅지, 종아리, 발목을 보다 더 강하게 만들어 우리 몸의 안정적인 균형 유지에 많은 도움을 줍니다.
2021년 통계 기반, 한국인 사망원인 2위인 심장질환은 꾸준한 유산소 운동과 하체 근육 단련이 중요하다고 합니다.
하체는 심장과 멀리 떨어져 있기에 노폐물이 쌓이기 쉽다고 하니 운동을 통해 혈액순환을 도와 부종을 완화시키고 하지 정맥류 같은 질병의 감소를 감소 시킬 수 있습니다.
2. 허리 통증 완화
하체근육 발달을 통해 요통(허리통증)을 완화 합니다.
허벅지 근육은 우리 몸의 균형을 유지하도록 하고 움직임과 통증 예방에 도움을 줍니다.
3. 체중감소
많은 에너지를 필요로 하는 계단오르기 운동은 칼로리 소모와 지방 연소를 통해 체중 감소에 도움이 되며, 근육의 증가는 기초대사량을 증가시켜 운동을 하지 않더라도 소모되는 칼로리가 많아 체중 조절 및 감소에 도움이 됩니다.
한국의 한 포털 사이트에 따르면 75kg 의 성인이 10분간 계단오르기 운동에 따른 칼로리 감소는 92kcal 하고 합니다.
걷기는 50kcal, 등산은 105kcal, 수영은 118kcal, 복싱은 131kcal.
포털사이트에서의 칼로리 계산이 어떠한 공식인지는 모르나 운동의 강도에 따라 물론 달라 질 수 있습니다.
해당 사이트에 따르면 걷기운동 보다 2배의 칼로리 소모, 등산, 수영과 비슷한 칼로리 소모를 보여 줍니다.
* 계단 오르기 운동은 10분 당 자신의 체중 1.2배의 kcal 소모
4. 심혈관 건강 개선
계단을 오르는 동안 심박수 증가로 심장이 더 열심히 일하도록 함으로써 심혈관 건강을 개선하는데 도움을 줍니다.
또한 계단 오르기 운동은 혈액이 순환되는 속도가 일반적인 걷기 운동의 3배에서 9배 정도 된다고 합니다.
혈액이 빠르게 순환하면 혈관이 탄력적으로 개선되고 우리 몸 구석구석으로 깨끗한 산소를 공급해 줌으로써 건강 개선에 도움이 됩니다.
물론 이러한 개선효과는 계단 오르기 운동에 국한 되는 것은 아닙니다.
모든 운동이라는 소중한 존재가 우리를 좀 더 건강히 살아갈 수 있게 합니다.
주의사항
간단합니다. 운동 전 반드시 스트레칭 등 준비 운동을 합니다. 준비 운동 없는 운동은 건강 없는 운동과 같습니다. 올라간 계단, 고층에서 내려올 때는 엘리베이터를 가급적 이용합니다. 계단을 내려오는 동작은 체중에 의해 무릎관절에 부담이 배가 되기 때문에 좋지 않습니다. 또한 계단 오르기 운동 시 무릎을 감싸주는 보호대를 착용하거나 테이핑을 통해 무릎에 무리가 가지 않도록 적절한 조치를 합니다.
그밖의 비슷한 효과의 운동
계단 오르는 운동은 근육을 키우고, 코어 단련을 향상시키며 체중 감량에 도움을 줄 수 있는 좋은 운동입니다.
이와 비슷한 효과를 가진 다른 운동에 대해서 간단히 알려드립니다.
1. 달리기 : 칼로리 소모와 혈액순환을 통한 체중감량과 혈관 건강을 증진시키는 데 도움을 줄 수 있는 훌륭한 유산소 운동입니다.
계단 오르기와 같이 다리와 엉덩이의 근육을 강화시킵니다.
2. 사이클링 : 칼로리를 소모하고 심혈관 건강 개선에 도움을 줄 수 있는 운동으로 다리와 엉덩이의 근육에 좋습니다.
3. 줄넘기 : 칼로리를 태우고 심혈관 건강 개선에 도움을 줄 수 있는 고강도 운동으로 다리와 엉덩이의 근육을 강화시킵니다.
4. 하이킹 : 야외로 나가 자연을 즐기며 운동을 하는 좋은 방법입니다.
칼로리를 태우고, 심혈관 건강 개선, 다리와 엉덩이의 근육을 강화하는데 도움을 줄 수 있습니다.
모든 운동은 칼로리 소모와 하체 근력 강화를 통한 허리 통증 감소, 혈액순환을 통한 심혈관 계통의 건강 증진, 다 똑같은 이야기의 반복입니다.
마무리
운동은 중요합니다. 건강한 몸과 건강한 생각과 건강한 사회에서 건강하게 살아가기 위한 좋은 방법은 운동입니다. 계단 오르기도 좋고 달리기도 좋고 뭐든 좋습니다. 시작하세요..!! 숨쉬기 운동 + 또 다른 운동으로 우리 모두 건강해 집시다!!